ランナー特有の怪我のケア
19年5月26日 貧血
19年5月13日 水分補給
19年4月30日 骨盤後傾
19年4月23日 十字靭帯
19年4月 7日 鵞足炎
19年3月31日 股関節の外側の出っ張りの痛み 
19年3月31日 脛の痛み(シンスプリント)
19年3月30日 肩こり
19年3月17日 足首の捻挫 
   
   
   
 アスリート向けの料理
19年4月 2日 サバじゃが 
19年3月22日 春のちらしずし 
 
2019年5月26日 貧血

 疲れやすい、だるい、息切れ、ペースが落ちてきたなどの症状は貧血を疑って下さい。
貧血の原因は2つあり、大量の汗をかく事によって、塩分と同時に鉄分も流れてしまう事と、
もう一つはランナー特有の長距離を走る事によって足裏と路面にかかる衝撃で赤血球が
破壊される事です。赤血球には酸素を運搬する役割のほか鉄を含む赤いたんぱく質
ヘモグロビンが充満しています。

 速く走るためにウェイトコントロールをし、そのために食事量が少なくなり、たんぱく質と
いった赤血球を作る栄養素が足りていないのも原因かと思われます。

 鉄分は体内の吸収率が少ない栄養素です。意識して補う必要があります。
鉄分には動物性食品、植物性食品に含まれる鉄があり、動物性はヘム鉄。
植物性は非ヘム鉄と呼びます。ヘム鉄は非ヘム鉄よりも吸収率が高いため
非ヘム鉄をとる際はヘム鉄も一緒に食べて下さい。

 ヘム鉄は牛肉、レバー、アサリ、ホタテなどの貝類、まぐろ。
非ヘム鉄はプルーン、ひじき、ほうれん草、切り干し大根、大豆などです。
さらに鉄の吸収を助けてくれるビタミンC、クエン酸も一緒にとってください。
また、鉄分だけでは十分ではありません。

 赤血球を作るのは、たんぱく質がかかせません。そして、赤血球を生成するうえで
重要な役割を担っているのが、【】【ビタミンB12】【葉酸】です。

 【ビタミンB12】には、牛、豚レバー魚介類、卵黄、チーズなど。

 【葉酸】には牛、豚レバー卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーから摂る事ができます。
そして、体内の亜鉛が欠乏すると赤血球生成にトラブルを生じやすくなり、この事が原因で、
溶血性貧血を招く事があります。

 【亜鉛】は牡蠣、ホタテ、玄米、種実類に含まれています。

マラソンは片足の着地時は体重の3倍の負荷がかかると言われています。
例えば体重60kgの男性がフルマラソンを走った時の足の衝撃は
180kg×42195(歩)=7,595,100kg=約7600トン。この重さはイージス艦に
匹敵する程です。フルマラソンはいかに過酷なスポーツである事がわかりますよね。
その過酷なスポーツに耐える体を作ることはとても大事ですよね。


2019年5月13日 水分補給

 暑い中ランニングをすると体温を下げるために汗をかきます。かいた汗を補うため
水分補給をしないと、喉が渇くのは勿論ですが、血液の粘度が増して筋肉など血液の
循環が悪くなり、脚の動きがだるくなったと感じた時は、既に脱水症の初期状態です。
脳は発汗にストップをかけ体温が上がり熱中症になる危険があります。

  熱中症とは体温上昇によって起こる障害の総称。熱痙攣(筋肉の痙攣)からはじまり
熱波労(目眩、失神)、そして熱射病(40度を超える高熱)の順番に症状が重くなります。
熱射病は命にかかわります。

 また、汗をかいていなくても湿度が高いと汗が蒸発しにくく、気化熱が奪えないので、
熱中症になります。そして水分補給をしていても熱中症になる場合があります。

 汗にはナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれており塩分を摂らずに
水だけ飲み過ぎると血液中のナトリウム濃度が低下するためナトリウム濃度が下がらない様に
脳が発汗をストップさせてしまいます。血液は低ナトリウム血症になり、めまいや吐き気、
息切れ、頭痛、手足の浮腫、意識障害を起こします。

 恐ろしいですね…。ですので、暑い日の運動は水分補給を怠ってはいけませんね。
暑い日のランニングは喉が渇く前にこまめに水分をとってください。ナトリウム、カリウム、
などのミネラルを含んだスポーツドリンクを飲んで下さい。(オススメなのが大塚製薬のOS1)
ドリンクの温度ですが、4〜5℃位が体への吸収が早く体温の上昇を防ぐとされています。

 走らない日も1日1リットルは水分をとるように心がけましょう。
お酒のアルコール、コーヒー、紅茶、緑茶などはカフェインが含まれており、利尿作用があるので、
お酒が好きな方は少し多めに水分をとってください。

では、安全にランニングライフをお過ごし下さい。

2019年4月30日 骨盤後傾


 骨盤後傾とは骨盤が後方へ傾き姿勢が猫背になってしまう事です。 骨盤後傾によって
身体の影響は、 お腹がぽっこり。 背中が丸まり肩甲骨が外に開き肩が上がりにくい。
頭が前に傾くため首、肩こり。 胸郭が狭くなり内臓が圧迫され呼吸が浅くなる。

 椎骨と椎骨の間にある椎間板に過度の負荷がかかり腰痛になる。骨盤後傾の姿勢のまま
スクワットをしたり重い物を持上げると大変危険。 骨盤後傾の原因としては筋肉は、筋が縮んで
関節運動を起こす時、その関節運動を主として起こす筋を主動筋。その反対の動きをする筋を
拮抗筋といいます。 (例えば上腕前面の筋を主動筋とするならば拮抗筋は上腕後面になります。)
主動筋と拮抗筋のバランスの崩れで起こるとされています。 改善としては緊張して縮んでいる
筋肉をストレッチでほぐし、緩んで背中が丸まっている筋肉を鍛えることで主動筋と拮抗筋の
バランスが整えられ正しい姿勢に戻す事です。 始めはストレッチで体をほぐし姿勢が整えられて
きてから、筋力トレーニングをしてください。

【トレーニング方法】

ストレッチする筋肉。

  腹直筋…     うつ伏せになり肩の真下で両肘を立て上体をゆっくり起こす。
             腰痛の方は上げすぎない様に。

  ハムストリング…仰向けになり右脚(左脚)を持ち上げタオルを足裏にかけ手前に引く、
            膝は伸ばし切らない様にする。

  大臀筋…      仰向けになり右脚を左脚にかけ左脚のももの後ろで手を組んでそのまま
            胸に引き寄せる。反対側も同じ様に。

鍛える筋肉。

  脊柱起立筋…  うつ伏せになり両手を重ね顎を乗せる。両足は腰幅に開く。両手の上に顎を
            乗せ顔を正面に向けたまま上体を反らす。元の姿勢にもどす。腰を反らし
            過ぎない様にする。

  腸腰筋…    仰向けになり両脚を揃えたまま床垂直になるまで上げる。ゆっくり下ろし
            床ギリギリに触れる位の位置で止めて、両脚を垂直にもどす。

  大腿直筋…   大腿直筋は大腿四頭筋の中の中心にある筋肉です。 骨盤後傾の人が
            スクワットをすると腰痛、膝を痛める危険があるので、ここでは膝に負荷を
            かけない鍛え方を伝えます。 床に脚を伸ばしたまま座り右膝(左膝)の下に
            クッションを置き大腿部に力をいれてクッションを潰す。

【症状を改善するストレッチ】

   肩、首こり…   手で顎を押し上げ首の前面を伸ばす。手で頭部を引き下げ首の後ろを伸ばす。
             手で頭を横に倒し首の側面を伸ばす。

  浅い呼吸を改善する…椅子もしくは床に座り左手(右手)を右(左)膝の前方へ遠くへ伸ばしつつ
               背中を丸め深呼吸を2回。 左腕(右腕)を斜め後方に弧を描く様にゆっくり
               のばす。 この時息を吐く。 ランニングは姿勢を整える事で怪我の防止
               にも繋ります。自分の体と向き合って楽しいランニングライフを過ごして下さい。


2019年4月23日 十字靭帯

 
十字靭帯は前十字靭帯と後十字靭帯があり大腿骨と脛骨をつないで膝の前後のブレを防いでいます。
また、大腿骨と脛骨の左右に内側側副靭帯、外側側副靭帯があり膝の左右のブレを防いでいます。
前十字靭帯はスポーツで損傷しやすく、体重がかかった状態で膝を捻る動きをした時に痛める事があります。
 
【改善方法】
  予防としては大腿四頭筋(ももの前側)を鍛えておく必要があります。ランニングでも下半身は鍛えられ
ますが、主に鍛えられるのはハムストリングとふくらはぎで脚の後面です。 ももの前側にある大腿四頭筋
は膝蓋骨を正常な位置に保ち膝をしっかり支えてくれます。 大腿四頭筋を鍛えられるのはスクワット、
ランジ、サイドランジです。
固定式自転車も大腿四頭筋が鍛えられ有酸素運動効果が得られます。
 走り方の予防としては下り坂は歩幅を小さくピッチ走方。 トレイルレースでは高い所から何度も飛び降りる
動作を控えるように、常に大腿四頭筋を鍛えておき膝を安定させ捻らないように注意して走って下さい。
 


  2019年4月7日 鵞足炎について

 
鵞足炎とは膝の内側のやや下方に痛みがあることです。
鵞足とは膝の内側の3本腱(※1縫工筋(ほうこうきん)、※2薄筋(はっきん)、
※3半腱様筋(はんけんようきん))がまとまって骨に付く部分の形が鵞鳥の足に似ているので、
その名前が付けられました。
 原因として膝は靭帯や筋力によって安定性を保っているため骨の部分が少なく走りすぎにより
ねじれなどの外力を受けやすいからです。

【改善方法】
トレーニング方法としては走る量を少なくし膝に負担のかからない固定式自転車を利用する。
あと、大腿四頭筋の強化をすることで膝骨を正常な位置に保ち膝をしっかり支えてくれます。
鵞足炎に効く大腿四頭筋強化はサイドランジが有効です。

 ※1 縫工筋…太ももの表層にあり、骨盤の外側から膝の内側へ斜めに走行する筋肉。
 ※2 薄筋…ハムストリングのひとつで骨盤の後面の坐骨から膝の内側後面につながる筋肉。
 ※3 半腱様筋…ハムストリングのひとつで骨盤後面の坐骨から膝の内側後面につながる筋肉。


  2019年3月31日 股関節の外側の出っ張りの痛み

股関節の外側の出っ張りが痛むのは大転子滑液包炎と思われます。
下肢の外側にある強靭な靭帯、腸脛靭帯が走る動作によって前後に移動するため骨の突き出た部分で
摩擦が起こり痛くなることがあります。股関節部の出っ張りを大転子といい、ここで起こる障害が大転子
滑液包炎です。 大転子と外側の間にはつるつるとした液を包み込んだ袋があり滑りを良くする働きを
しています。この袋が大転子滑液包、外側で動く筋肉が大腿筋膜張筋で、この筋肉には腸脛靭帯が
膝の下まで伸びています。走りすぎが原因で、この滑液包に炎症が起こると大腿から股関節の外側に
かけて痛みが出ます。これが大転子滑液包炎です。 また似たような障害に大転子部分でポキポキ音か
引っかかる感じがする事を弾発股といいます。 痛みがなければ放っておいてかまいませんが、
痛みがあるようなら大転子滑液包炎と同様の治療方法を行います。

【改善方法】
走りすぎが原因ですので、1〜2ヶ月間の練習量で痛くない程度の練習量にとどめることです。
週単位で休養日を設けたり、股関節運動を避けた筋肉トレーニングを行うなど工夫が必要です。
また痛みが続く様でしたら、骨盤の疲労骨折も考えられますのでレントゲンを受けて下さい。
通常の走活動を控えて湿布をしたり消炎鎮痛剤を服用して安静にしていると数日〜数週間で症状が
軽減します。 腸脛靭帯を介して大腿筋膜張筋のストレッチが有効です。 このストレッチは患部が
左脚の場合なら立位で両脚を右足が前で交差させ、両腕を右側から足の方へ下垂させて、
左の体側から膝の外側が伸ばされる感じにします。反動をつけずにジワーッと最低でも15秒行います


 
2019年3月31日 脛の痛み(シンスプリント)について

 
 ふくらはぎの筋肉が収縮するときに圧力によって脛の内側にある脛骨の骨膜が剥がれる障害です。
この脛骨の後ろにある発達したふくらはぎの筋肉が収縮すると筋肉圧力によって脛骨の骨膜を持ち
上げる力が作用します。 これが何回も繰り返されて限界を超えると部分的な骨膜剥離シンスプリント
です。 原因はスピードを急に上げたり走りすぎが原因です。

【改善方法】 
  走るレベルを落として痛くない程度で走る事で改善していきます。2〜6週で軽減します。圧痛程度を
確認しながら安静期間も入れてください。 ウォーミングアップでふくらはぎのストレッチを充分に行います。

【安静期間中のトレーニング方法】

 1、ヒラメ筋中心トレーニング
   片方の膝を曲げ、その足先にタオルを渡し、両端を両手で持つ。 まず、つま先を手前に引き、
  この姿勢からつま先でタオルを押し伸ばすように倒す。膝を曲げて行うと、ヒラメ筋に効きます。

 2、腓腹筋中心トレーニング
   膝を伸ばしたほうの足先にタオルを渡し、両端を両手で持つ。つま先を手前に引いておき、
  この姿勢から、つま先でタオルを押し伸ばすように前へ倒す。片方の足は、膝を曲げたほうが
  やりやすい。腓腹筋は膝関節にまたがる筋なので、膝を伸ばした状態で行うほうが効きます。


  2019年3月30日 肩こり解消法

 ストレッチポールの上に仰向けになり、ダンベルバタフライをすると大胸筋が広げられ肩甲骨が
引寄せらるため、普段動かせない所が動かされ肩こりがスッキリします。 大胸筋が鍛えられるので
バストアップ効果、ストレッチポールでのバランス感覚も必要なので、体幹も鍛えられます。


 
 ● 2019年3月17日 足首の捻挫について

  足首のねんざは内反と呼ばれる足の裏が内側を向くような動きです。
 関節が正常な可動範囲を越えた動きをし、靭帯が引き伸ばされて部分断裂をおこしてしまいます。
 よって靭帯のゆるみを残してグラグラした不安定が残り同じねんざを繰り返しやすくなります。

【予防方法
  筋力強化(ふくらはぎ、大腿四頭筋、腰部、大腿筋膜張筋のストレッチ)
  危険防止(凸凹した道、暗闇、小石、縁石)に注意です。




アスリート向けの食事
 2019年4月2日 サバじゃが〜安くて、簡単。経済的〜



【作り方】
    定番の肉じゃがをサバ缶にするだけ(サバ缶汁もいれてね。)

【効能】
    血管若返り、高血圧予防、頭スッキリ。




● 2019年3月22日 春のちらしずし



【材料】
   ゴボウ1本 、 ニンジン1/3本 、レンコン適量、蒟蒻1/2枚、
   干し椎茸5枚、卵3個、米3合(白米1.5、胚芽米1.5) サーモン、
   きざみ海苔、紅しょうが

【6人分のレシピ】 

 1、 下ごしらえ 干し椎茸→よく洗いぬるま湯に柔らかくなるまで浸ける。
    レンコン→イチョウ切りにしあくをとるため酢水に浸ける。
     蒟蒻→みじん切り、ニンジン→ササガケ コボウ→ササガケ

 2、 1の具を出し汁(椎茸戻し汁、お酒、みりん、醤油、塩少々)に入れ煮たったら
    本がつお(粉末)を入れ汁がなくなるまで煮詰める。

 3、 寿司めしに1の具を混ぜる。

 4、 薄焼き卵、きざみ海苔、サーモン、菜の花を添えて出来上がり。